从生物学角度看，“筑基”就是“修复细胞，平衡代谢”。人每天都有细胞死亡、新生，“筑基”能让新生细胞更健康——比如你按时吃饭，细胞能得到足够的营养；按时睡觉，细胞能得到足够的修复；适当运动，细胞能得到足够的氧气。代谢平衡了，血糖、血压、血脂都正常，身体就不会出问题。道家说“筑基成功，百病不生”，其实就是“身体的基础好，抵抗力强，不容易生病”。
“练已”和“筑基”是“相辅相成”的——心定了，身体才能放松，气血才能通；身体好了，心才能更定，不容易被疼痛、疲劳打扰。比如你气血足了，坐下来静坐，不会因为腰酸背痛而分心；心定了，练功法时能专注，效果才好。这一步没做好，后面的步骤都是“空中楼阁”——比如你心没定，练“和合阴阳”会走神；身体底子差，练“外药了命”会扛不住。
“练已”和“筑基”要一起练，不用分开——日常的每一件事，都可以是“练已”和“筑基”的机会。刘一明说“循序渐进”，咱们从“三个日常习惯”入手，每天坚持，慢慢就能看到效果：
不用特意静坐，日常做事时“专注”，就是最好的“练已”。比如你吃饭时，别刷手机、别看电视，就专注于“吃饭”——感受米饭的香味、菜的味道，感受牙齿咀嚼的感觉，感受食物咽下去的感觉。这就是“道家的食禅”，能帮你收心，还能让你吃好饭、消化好（中医说“食不言，寝不语”，就是为了让心神专注于消化）。
再比如你走路时，别想工作、别想烦恼，就专注于“走路”——感受脚踩在地上的感觉，感受膝盖的弯曲，感受手臂的摆动。这就是“行禅”，能帮你收心，还能促进气血循环（走路是温和的运动，能让气血通到脚上，改善手脚凉的问题）。
要是你有时间，也可以练“静坐练已”：每天早上或晚上，找个安静的地方，坐在椅子上（不用盘腿，舒服就行），腰背挺直，眼睛微闭，把注意力放在“呼吸”上——感受空气从鼻子吸进来，再从鼻子呼出去，不用控制呼吸，自然就好。要是走神了，别自责，把注意力拉回到呼吸上就行，刚开始练5分钟，慢慢增加到15分钟。这个过程就是“练已”——让心从“乱”到“定”，从“散”到“聚”。
“筑基”不用练复杂的功法，把“吃、睡、动”这三件事做好，就是最好的“筑基”——这三件事是身体的“根本”，根本好了，基础自然牢。
第一，“吃”出气血：中医说“民以食为天，食以养为先”，吃饭是养气血的关键。不用吃山珍海味，只要做到“三个按时”：按时吃饭（早上7-9点吃早饭，中午11-13点吃午饭，晚上17-19点吃晚饭），别饿肚子；按时吃“对的食物”（春天吃芽菜、菠菜，养阳气；夏天吃西瓜、绿豆，清热；秋天吃梨、萝卜，润燥；冬天吃羊肉、萝卜，温补）；按时“吃够量”（别吃太饱，七八分饱就行，吃太饱会伤脾，脾伤了就没法造血）。比如早上吃个鸡蛋、喝碗粥、吃个馒头，就是“养气血”；晚上别吃太多肉，吃点蔬菜、喝点粥，就是“不伤脾”。
第二，“睡”出阳气：中医说“人卧则血归于肝”，睡觉是养阳气、修细胞的关键。“筑基”必须睡好，要做到“两个按时”：按时睡觉（晚上10点半前上床，11点前睡着，因为11-1点是肝经当令，肝要藏血、修细胞）；按时起床（早上6-7点起床，别赖床，早上阳气升，赖床会把阳气“憋”在里面）。不用睡太久，每天睡7-8小时就行，睡太多反而会累（中医说“久卧伤气”）。比如你晚上10点半上床，看看书、听听轻音乐，11点前睡着，早上6点半起床，这样阳气能养住，细胞能修好，气血自然足。
第三，“动”通经络：中医说“动则生阳”，运动是通经络、促气血的关键。“筑基”的运动不用剧烈，温和的运动最好，比如八段锦、太极拳、散步、瑜伽。每天动20-30分钟就行，别太累（剧烈运动耗气，反而伤身体）。比如早上起床后，练一遍八段锦（网上有教程，简单好学），能通经络、促气血；晚上吃完饭，散步20分钟，能帮消化、通气血。运动时要注意“循序渐进”——刚开始走10分钟，慢慢增加到20分钟；刚开始练简单的动作，慢慢练复杂的动作。
“练已筑基”的关键：“不贪多，不求快”。很多人练“练已筑基”，总想“快点见效”——比如练了3天静坐，就想“心怎么还没定”；吃了3天粥，就想“气血怎么还没足”。刘一明说“存经久不易之志”，“练已筑基”是个慢功夫，得有耐心，就像种地一样，得慢慢浇水、施肥，才能长出庄稼，急不来。
比如你练静坐，刚开始每天5分钟，坚持一个月，再增加到10分钟；你调整作息，刚开始晚上11点睡，坚持一个月，再调整到10点半睡。慢慢积累，效果才会出来——你会发现，心越来越定，不容易慌了；身体越来越轻松，不容易累了；脸色越来越好，不容易生病了。这就是“筑基成功”的表现，不是“练出仙气”，而是“身心都舒服”。
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刘一明说“和合阴阳第六”——“阴阳”是道家的核心概念，也是中医的核心概念。很多人觉得“阴阳”玄乎，其实很简单：白天是阳，晚上是阴；男是阳，女是阴；气是阳，血是阴；热是阳，寒是阴。“和合阴阳”就是让身体的“阴阳”平衡——阳多了就“减阳”，阴多了就“补阴”，就像调天平一样，两边一样重，身体才好。
中医说“阴阳平衡则无病，阴阳失衡则生病”——阳多了，就是“上火”，会口干、长痘、便秘、喉咙痛；阴多了，就是“体寒”，会怕冷、手脚凉、腹泻、痛经。这些不是“小毛病”，长期阴阳失衡，会导致大问题：比如长期阳盛，会伤阴，导致糖尿病、高血压；长期阴盛，会伤阳，导致关节炎、肾病。
从现代医学看，“阴阳平衡”就是“身体的稳态”——比如体温要保持在37℃左右，高了是发烧，低了是体温过低；血压要保持在120/80mmHg左右，高了是高血压，低了是低血压；血糖要保持在一定范围，高了是糖尿病，低了是低血糖。这些“稳态”就是“阴阳平衡”的现代说法——身体的各种指标平衡了，才不会生病。
道家说“阴阳相生相克”——阳离不开阴，阴离不开阳：没有白天的阳，就没有晚上的阴；没有气的阳，就没有血的阴；没有热的阳，就没有寒的阴。比如你冬天怕冷（阴盛），要晒太阳（补阳），但不能晒太久，不然会晒伤（阳盛）；你夏天怕热（阳盛），要吹空调（滋阴），但不能吹太久，不然会感冒（阴盛）。“和合阴阳”就是找到“中间点”，既不偏阳，也不偏阴。
打个比方：身体像一口锅，阳是“火”，阴是“水”。火太大（阳盛），水会烧干，锅会糊；火太小（阴盛），水烧不开，饭做不熟。“和合阴阳”就是把火调正好——不大不小，水能烧开，饭能做好，锅也不会糊。这就是“阴阳平衡”的道理，简单又实在。
“和合阴阳”不用练复杂的功法，只要根据自己的“阴阳偏向”，在日常饮食、作息、运动上调整就行——先判断自己是“偏阳”还是“偏阴”，再“缺啥补啥，多啥减啥”。
不用找中医，日常观察三个地方，就能大概判断：
看手脚温度：一年四季手脚都热，甚至出汗，是“偏阳”；一年四季手脚都凉，甚至冰，是“偏阴”。看大便：大便干，几天一次，甚至便秘，是“偏阳”；大便稀，每天好几次，甚至不成形，是“偏阴”。看舌苔：舌头红，苔少甚至没苔，是“偏阳”；舌头淡，苔白厚，是“偏阴”。要是你三个都符合“偏阳”，就是“阳盛”；三个都符合“偏阴”，就是“阴盛”；要是有的符合“偏阳”，有的符合“偏阴”，就是“阴阳失调”（比如手脚凉但大便干，是“阴盛兼阳亢”）。
“偏阳”的人容易上火、口干、便秘，要做的是“减阳”（少碰热性的东西）、“补阴”（多吃滋阴的东西）：
饮食上：少吃热性食物（辣椒、花椒、生姜、大蒜、羊肉、狗肉），多吃滋阴食物（梨、银耳、百合、绿豆、冬瓜、西瓜）。比如夏天可以喝“银耳百合汤”，滋阴润燥；秋天可以吃“梨炖川贝”，润肺止咳；平时别吃太多火锅、烧烤，这些都是“热性”，会加重阳盛。
作息上：别熬夜（熬夜会伤阴，阴更虚，阳更盛），晚上10点半前睡；中午可以睡20分钟午觉（午觉能养阴，平衡阳盛）。比如你晚上11点后睡，第二天会口干、长痘，就是“阳更盛”了，所以必须早睡。
运动上：别做剧烈运动（剧烈运动生阳，会加重阳盛），适合做静功或温和的运动（静坐、瑜伽、游泳、散步）。比如每天游泳30分钟，游泳是“水性运动”，能滋阴；每天散步20分钟，温和不生阳，还能促气血。
“偏阴”的人容易怕冷、手脚凉、腹泻，要做的是“补阳”（多碰热性的东西）、“减阴”（少吃寒性的东西）：
饮食上：少吃寒性食物（冰淇淋、冷饮、西瓜、梨、螃蟹、绿豆），多吃热性食物（生姜、红枣、桂圆、羊肉、牛肉、韭菜）。比如冬天可以喝“生姜红枣茶”，暖身补阳；早上可以吃“桂圆粥”，补气血、养阳气；平时别吃太多生冷水果，尤其是冬天，吃水果可以加热一下（比如蒸苹果），减少寒性。
作息上：别赖床（赖床会憋阳，阳更虚，阴更盛），早上6-7点起床；晚上别太晚睡（11点前睡，养阳气）。比如你冬天早上赖床到9点，起来会更冷，就是“阳被憋住了”，所以必须早起，让阳气透出来。
运动上：别做静功（静功养阴，会加重阴盛），适合做动功或温热的运动（八段锦、太极拳、快走、跳绳、晒太阳）。比如每天早上晒太阳20分钟（晒太阳是最好的补阳方式，能促进维生素D合成，还能让气血通到手脚）；每天练一遍八段锦（“双手托天理三焦”“左右开弓似射雕”这些动作，能生阳、通气血）。
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要是你是“阴阳失调”（比如手脚凉但大便干），就要“辨证调整”——比如手脚凉是“阴盛”，要补阳（吃生姜、晒太阳）；大便干是“阳盛”，要补阴（吃梨、多喝水）。可以分开调整：早上吃生姜红枣茶（补阳），晚上吃梨（补阴）；早上晒太阳（补阳），晚上静坐（补阴）。这样既能补阳，又能补阴，慢慢让阴阳平衡。
这里要注意：“和合阴阳”不是“非黑即白”。比如“偏阳”的人不是一点热性食物都不能吃，冬天可以少吃点生姜，暖暖身；“偏阴”的人不是一点寒性食物都不能吃，夏天可以少吃点西瓜，解解暑。关键是“适度”——就像炒菜放盐，少了没味，多了咸，放一点正好，“和合阴阳”就是找到“正好”的那个点。
刘一明说“审明火候第七”——“火候”就是“度”，是“做事的分寸”。比如炒菜，火太小炒不熟，火太大炒糊了，“火候”就是“不大不小正好”；修真也一样，练功法太轻没效果，太重伤身体，“审明火候”就是找到“正好”的那个度，不偏不倚，恰到好处。
道家讲“过犹不及”——做任何事，超过了“度”，就会走向反面。比如你练静坐，练5分钟能放松，练1小时就会腰酸背痛（过了）；你练八段锦，练一遍能通气血，练五遍就会累得喘不过气（过了）；你吃补药，吃一点能补气血，吃多了就会上火（过了）。这些都是“火候没审好”，不仅没好处，还会伤身体。
从现代医学看，“火候”就是“剂量效应”——药物有“治疗剂量”和“中毒剂量”，在治疗剂量内有效，超过了就中毒；运动有“有效强度”和“损伤强度”，在有效强度内有益，超过了就受伤。比如你跑步，每分钟120步是有效强度，能锻炼心肺；每分钟180步是损伤强度，会伤膝盖、伤心脏。“审明火候”就是找到“有效又安全”的那个剂量。
从中医讲，“火候”就是“辨证施养”——每个人的体质不一样，“火候”也不一样。比如你是“气虚”的人，练八段锦只能练一遍，练多了会耗气；你是“气血足”的人，练八段锦可以练两遍，练少了没效果。要是你不管自己的体质，都按别人的“火候”来，要么没效果，要么伤身体——这就是刘一明说的“非深明造化，洞晓阴阳者不能行之”，“深明造化”就是懂自己的体质，“洞晓阴阳”就是懂“火候”的度。
打个比方：“审明火候”就像给花浇水——多肉植物耐旱，一周浇一次就行，浇多了会烂根；绿萝喜水，三天浇一次就行，浇少了会黄叶。你不能给多肉和绿萝浇一样多的水，也不能想浇就浇、不想浇就不浇——得根据花的品种（体质）、天气（季节）来定浇水的频率（火候），这样花才能活好。修真也一样，得根据自己的体质、季节来定“火候”，这样身体才能好。
“审明火候”没有“统一标准”，核心是“跟着身体的感觉走”——身体舒服，就是“火候对了”；身体不舒服，就是“火候错了”。具体可以从“三个维度”来判断和调整，不管练什么功法、做什么养生事，都能用这三个维度：
不管是静坐、练八段锦，还是散步、泡脚，都要定“时间”，这个时间就是“时间火候”。怎么定？从“最短时间”开始，慢慢增加，直到身体“有点舒服但不疲劳”为止。
比如你练静坐：刚开始练5分钟，练完后感觉放松，没腰酸背痛，下次就增加到7分钟；练7分钟后还是舒服，就增加到10分钟；直到练到某个时间（比如15分钟），练完后感觉有点腰酸，就不再增加了——15分钟就是你的“时间火候”，以后就按15分钟练。
再比如你泡脚：刚开始泡10分钟，泡完后感觉脚暖，没头晕，下次就增加到12分钟；泡12分钟后还是舒服，就增加到15分钟；直到泡到20分钟，泡完后感觉头晕，就不再增加了——15分钟就是你的“时间火候”，以后就按15分钟泡。
这里要注意：“时间火候”会变。比如你冬天练静坐，身体容易冷，15分钟就够了；夏天练静坐，身体容易热，20分钟也没事——季节变了，“时间火候”也要变。比如你生病的时候，练静坐5分钟就累，病好了能练15分钟——身体状态变了，“时间火候”也要变。
不管是练八段锦、太极拳，还是做俯卧撑、仰卧起坐，都要定“强度”，这个强度就是“强度火候”。怎么定？以“动作标准但不勉强”为原则，别用尽全力，也别太轻松。
比如你练八段锦的“双手托天理三焦”：手臂往上举的时候，举到“能伸直但不耸肩”的位置就行，别硬往上举，不然会伤肩；往下放的时候，放得“缓慢但不僵硬”就行，别太快，不然会晃。练完后感觉手臂有点酸，但不疼，就是“强度火候对了”；要是练完后手臂疼，就是“强度过了”；要是练完后手臂没感觉，就是“强度不够”。
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再比如你散步：走的时候，速度以“能说话但不能唱歌”为原则，别走太快，不然会喘；也别走太慢，不然没效果。走完后感觉有点累，但休息5分钟就能恢复，就是“强度火候对了”；要是走完后累得喘不过气，就是“强度过了”；要是走完后一点不累，就是“强度不够”。
这里要提醒：“强度火候”别跟别人比。别人练八段锦能举很高，你举不到那么高，没关系，只要自己舒服就行；别人散步能走很快，你走不快，没关系，只要自己能坚持就行。每个人的体质不一样，“强度火候”也不一样，跟别人比只会“要么蛮干伤身体，要么自卑没信心”，没必要。
不管是练功法、泡脚，还是吃补药、按摩，都要定“频率”，这个频率就是“频率火候”。怎么定？以“身体能适应，不影响日常生活”为原则，别太频繁，也别太稀疏。
比如你练八段锦：刚开始每天练1次，练了一周后感觉身体舒服，没影响上班、吃饭、睡觉，就继续每天1次；要是练了一周后感觉累，就改成隔天1次——隔天1次就是你的“频率火候”。
再比如你吃“生姜红枣茶”（补阳）：“偏阴”的人冬天可以每天喝1杯，喝了一周后感觉手脚暖，没上火，就继续每天1杯；要是喝了3天后感觉口干、上火，就改成隔天1杯——隔天1杯就是你的“频率火候”。
这里要注意：“频率火候”要“因人而异、因时而异”。比如“偏阳”的人，泡脚不能每天泡，隔天泡1次就行，泡多了会上火；“偏阴”的人，泡脚可以每天泡，泡少了没效果。比如春天可以每天练八段锦，促进阳气生发；冬天可以隔天练1次，避免阳气耗散。
“审明火候”的核心是“细心观察”——练完后、吃完后、泡完后，多问问自己：“身体舒服吗？有没有哪里疼、哪里胀、哪里不舒服？”只要身体舒服，就是“火候对了”；只要身体不舒服，就赶紧调整，别硬撑。道家说“顺其自然”，“审明火候”就是“顺身体的自然”，身体不想练了，就休息；身体想练了，就适度练，这样才是“最好的火候”。
刘一明说“外药了命第八”——很多人以为“外药”是“仙丹”“神药”，其实不是。道家说的“外药”，是“从身体外面获取的、能养命的东西”——比如食物、空气、阳光、中药，甚至是好的环境、好的心情（从外面获取的情绪价值）。“了命”就是“养好生命，让身体活下去、活好”，“外药了命”就是用好这些“外面的帮手”，帮身体养得更健康。
从中医讲，“人以天地之气生，四时之法成”——人是靠“天地间的外药”活下来的：靠空气（气）呼吸，靠食物（味）养气血，靠阳光（阳）养阳气，靠水（津液）润身体。没有这些“外药”，人活不了；这些“外药”不好，人活不好。比如你呼吸的空气不好（污染），会伤肺；吃的食物不好（过期、有毒），会伤脾、伤肝；晒不到太阳，会缺阳气，导致手脚凉。